We hebben de kerstvakantie allemaal meegemaakt en denken manieren na om de plotselinge verandering in levensstijl gedurende 2 weken te compenseren. Iedereen lijkt zich zorgen te maken over het gewicht dat tijdens de vakantie wordt uitgeoefend, dus besloot ik om de eerste gekwantificeerde kerst en het nieuwe jaar te hebben. Nadat ik de gegevens had verzameld om aandacht te schenken aan mijn activiteit, slaap en voedsel, heb ik enkele zeer interessante conclusies getrokken. In dit artikel zal ik de gegevens van december 2014 met u delen in vergelijking met de rest van het jaar. Het verrassende inzicht is dat de vakantie in feite niet zo belangrijk is in vergelijking met de rest van het jaar wanneer we naar de feitelijke gegevens kijken. Dit is wat ik heb geleerd:
Wat heb ik gevolgd?
Omdat ik wist dat ik in december naar een nieuw appartement verhuisde, heb ik ervoor gekozen mezelf te beperken tot verschillende soorten statistieken die al gemakkelijk voor mij te volgen waren:
- Voedingsgerelateerde statistieken : ik houd een gedetailleerd logboek bij, dat zich richt op de belangrijkste macronutriënten - koolhydraten, eiwitten, vezels en vet - naast calorieën
- Slaapgerelateerde statistieken : slaapkwaliteit (zoals gemeten door mijn BodyMedia Link-armband), slaapduur en tijd om in slaap te vallen
- Activiteitsgerelateerde statistieken, zoals gerapporteerd door mijn BodyMedia Link-armband (aantal stappen, verbrande calorieën)
- Gewichtsmeting 's ochtends en' s avonds
Houd er rekening mee dat er een fout is bij het bijhouden van alles. Van het gewicht (de schaal heeft mogelijk een fout), tot het schatten van de voedselhoeveelheden en de meting van de BodyMedia Link-sensor. Dit betekent echter alleen dat de gegevens in sommige situaties niet correct zijn gecorreleerd, zoals u in deze casestudy zult zien. Ondanks alle fouten kunnen nog interessante conclusies worden getrokken.
Voorlopige conclusies
Mijn belangrijkste conclusie is dat de levensstijl in december grotendeels dezelfde levensstijl is die ik gedurende de rest van het jaar heb, een beetje (10-15%) verergerd door de vakantie. Dus als je aankomt, komt dat omdat je de ongezonde levensstijl van de rest van het jaar handhaaft en het alleen maar versterkt: iets meer eten, wat meer slapen, een beetje minder bewegen. Maar de meesten van ons neigen er alleen naar om tijdens deze periode aandacht te besteden aan ons gewicht, dus een verkeerde indruk dat het probleem in de vakantie ligt, is gecreëerd.
Ik volgde mijn eigen gewicht tijdens deze periode, en hoewel er letterlijk geen limiet was voor wat ik at, kreeg ik tijdens de vakantie slechts 1 kg (2 lbs), die nu langzaam uittrekt. Dat is op het eerste gezicht ongelooflijk - zijn vakanties maar 10% slechter dan de rest van het jaar? Als we naar de gegevens kijken, is het waar.
Dit zijn de geaggregeerde gegevens voor de laatste 9 maanden van 2014. Merk op hoe het gewicht nog steeds langzaam naar beneden neigt, ondanks het feit dat mijn verbrande calorieën onder de calorieën worden opgegeten. Dat komt omdat ik de laatste tijd meer voedsel agressief heb overschat (zal dat moeten stoppen). Ik begon ook meer water te drinken, terwijl ik minder natrium at, waardoor de totale hoeveelheid water in mijn lichaam afnam.
Kleine veranderingen in de gegevens weerspiegelen soms enorme veranderingen in het leven. Laten we nu de afzonderlijke categorieën van eerder genoemde statistieken bekijken (eten, slapen, activiteit, gewicht) om te zien hoe ze gedurende de feestdagen zijn gevarieerd.
Ik beschouwde de hele maand december als het vakantieseizoen. Ik koos de hele maand omdat de eerste helft meestal drukker is om afspraken te maken voor de tweede helft. Dus de hele maand is een verstoring van onze normale routine.
Eten
Mijn eerste reactie bij het zien van de gegevens was: "Het was niet zo erg!". Mijn gemiddelde calorie-inname voor december was ongeveer 3700 kcal per dag, vergeleken met het gemiddelde van 3330 kcal per dag gedurende de afgelopen 3 maanden (september-november). Interessant genoeg is dat een toename van 11%! In absolute aantallen is het natuurlijk behoorlijk belangrijk.
Als je je afvraagt waarom ik zoveel calorieën eet, komt dat omdat ik ook veel verbrand (zoals gemeten door de BodyMedia Link). Mijn huidige streefgewicht is om de komende drie maanden ongeveer 1 kg (2 lbs) per maand te verliezen, dus ik zal meer opletten. Tijdens de laatste maanden heb ik mijn voedselinname zwaarder dan normaal overschat, dus de werkelijke aantallen zijn niet zo hoog om mee te beginnen.
Door calorieën buiten beschouwing te laten, zien de andere voedselwaarden er redelijk goed uit. Ik heb sinds mei 2014 een probleem met de inname van vet, omdat mijn vetinname ergens tussen 40% en 45% van de calorie-inname is geweest. Dit is slecht en leidt op langere termijn tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dat weet ik. Dit is vanwege de volgende wijzigingen:
- Ik oefen intermitterend vasten (alleen ontbijt en lunch eten); dit betekent dat ik voedsel eet dat dichter is in calorieën. Die bevatten meestal meer vet.
- Ik heb vlees (behalve visvlees) ergens in juni 2014 opgegeven; de reden is omdat ik niet vertrouw dat je een betrouwbare, constante bron van gezond vlees kunt vinden. Dit bemoeilijkt mijn vetinname verder, omdat ik moeite heb om een vetarme manier te vinden om genoeg eiwitten in mijn dieet te brengen. Ze zijn nodig voor de groei van het weefsel en ik gebruik ze momenteel van groenten en kaas.
- Ik begon een avocado per dag te eten (nou ja, bijna - ongeveer 200 in de afgelopen 9 maanden). Het bevat vrij veel onverzadigd vet. Hoewel wordt aangenomen dat het het risico op hartziekten verlaagt, is de algehele meetwaarde nog steeds behoorlijk problematisch.
Maar het goede is dat de vetinname in december niet slechter was dan normaal. Een ander ding dat ik vanaf november 2014 nauwlettend in de gaten had gehouden, was de inname van natrium. Weet je, ik had al maanden zout voedsel gegeten zonder al te veel aandacht te schenken. Te veel natrium leidt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten:
- Wasa-vezelrijk knäckebröd om mijn vezelinname hoog te houden. Maar ik heb nooit overwogen het zout te controleren.
- Olijfolie Pretzels om mijn gewichtsverlies met zijn calorieën te stoppen door een gezonde snack te introduceren (zo dacht ik).
Ik heb allebei van mijn dieet geëlimineerd in december 2014, en je kunt zien dat hoewel ik op bepaalde dagen aan het feesten was (mijn persoonlijk record is 7000 kcal gegeten in de kerstdag), het maandelijkse natriumgemiddelde veel beter is.
Omdat mijn vrouw en ik allebei geen vlees meer eten, behalve vis, moeten we heel voorzichtig zijn met onze eiwitinname. Gelukkig voor ons merkten onze moeders dat toen we onze families bezochten voor de vakantie en de grote maaltijden waaraan we deelnamen, rijk waren aan visvlees. Dus in december had ik een gemiddelde inname van eiwitten van 13, 26%, het hoogste sinds ik andere soorten vlees at.
Voor mij betekent het loggen van een feest me meer ontspannen en geniet ik er meer van. Dit is een beetje contra-intuïtief, maar de reden is dat ik weet dat ik nu mijn eigen risico kan evalueren en vergelijken met wat er met de rest van het jaar gebeurt.
Tot slot, hoewel vakantie-voedsel meestal gekookt is en geen vezels bevat, slaagde ik er in december nog steeds in om een vezelgamma van 45 gram per dag te halen. Ondanks het feit dat ik stopte met het eten van de Wasa-knäckebröd.
Slaap
De twee slaapstatistieken die ik nauwlettend volg zijn: Sleep Score (0-100, hoe hoger hoe beter) en Time to Fall in slaap . Ik meet beide door mijn BodyMedia Link met mij naar bed te dragen. De Sleep Score is de verhouding tussen de tijd dat u sliep (afhankelijk van de sensor) en de tijd doorgebracht in bed. De gegevens van één nacht kunnen er als volgt uitzien:
Hoewel het gemakkelijk te begrijpen is waarom ik de slaapscore gebruik, is de tijd om in slaap te vallen belangrijk voor me omdat ik een hyperactief persoon ben met problemen om in slaap te vallen. Om dat te verbeteren, gebruik ik een aantal verschillende trucjes: lees voor het naar bed gaan vanaf mijn Kindle zonder bril op (om mijn ogen vermoeid te maken), slaap op een lege maag zodat ik 's avonds minder energie heb (periodiek vasten), vermijd koffie helemaal. In de loop van de tijd is het een zeer goede maat gebleken voor hoe goed ik het doe.
In December 2014 was mijn Sleep Score- gemiddelde terug tot 86%, een geweldige prestatie die ik sinds het begin van de zomer niet had bereikt, toen ik dagelijks vele kilometers per dag in de frisse lucht wandelde en meer ontspannend was. De score was goed, ondanks de stress die gepaard ging met het zoeken naar een nieuw appartement en het verplaatsen van alle dingen erin (we vulden een royale bestelwagen met hen).
De tijd om in slaap te vallen was op een dieptepunt. Kort gezegd, wanneer ik tijd had om op bed te gaan, viel ik meteen in slaap. Ik had helemaal geen energie om helemaal van mijn Kindle te lezen, wat een goed teken was, maar ik moest wel nadenken over mijn kostbare boeken en mijn leesroutine veranderen.
Sleept minuten waren ongeveer hetzelfde als de laatste 2 maanden (oktober en november) - 370 minuten. Dit was aanzienlijk hoger dan in september (met 357). In september begon ik aan Programmer Fitness en wist ik nog niet hoe ik mijn tijd moest indelen. Dit leidde tot veel late nachten, en aan het einde van de maand besloot ik om wat meer slaap en een regelmatiger schema te krijgen.
Mijn slaapscore is meestal 85%, wat betekent dat ik 7 uur in bed doorbreng en er 6 slaap. Dat is een gemiddelde dat weekends en vakanties omvat. Als het klinkt als een lage waarde, weet dan dat ik heb geprobeerd het te verhogen, maar ik was niet overtuigd van de resultaten.
Activiteit
Tijdens het werken aan Programmer Fitness merkte ik dat de enige zinvolle hoeveelheid verbrande calorieën die een gemiddelde persoon kan beheersen, evenredig is aan het aantal stappen dat we maken. Hieronder staan twee grafieken van een echte klant om dat te bewijzen. De eerste is de afbraak van verbrande calorieën in de basale metabolische snelheid, matige activiteit en intense activiteit (optelling van het totale aantal verbrande calorieën).
De tweede is de enge correlatie van matige activiteit met het aantal stappen.
Dat maakt dat ik meer om het aantal van mijn stappen geef dan je zou verwachten. En verrassing: het aantal stappen dat ik in december heb gezet, was niet het laagste van 2014. Het kan eenvoudig worden uitgelegd:
- We moesten deze maand verhuizen naar een nieuw appartement. Dit betekende dat we 15-20 appartementen moesten bekijken voordat we de appartementen gingen uitkiezen. Dat vereiste veel autorijden en lopen.
- Het nieuwe appartement is aanzienlijk groter dan het oudere appartement. Mijn vrouw maakte een grapje dat we een groter aantal stappen in de nieuwe zullen krijgen.
- Het verplaatsen van onze dingen vereiste ook veel beweging.
Op deze manier slaagde ik erin de aanbevolen limiet van 10 k per dag te halen, ondanks het drukke december met vriestemperaturen buiten. Goed nieuws!
In termen van verbrande calorieën is er een lichte daling ten opzichte van de voorgaande maanden. We hadden een pauze van twee weken in onze Qwan Ki Do-trainingen en ik had geen tijd om dat alleen te compenseren. In januari is het echter weer normaal!
Gewicht
Ik heb bewust om twee redenen het gewicht achtergelaten: ten eerste omdat ik mezelf tijdens de vakantie niet heb gekwantificeerd om mijn gewicht te beheersen. Ik was ook te veel inschatting van de inname te agressief. Ik wist het al in mijn hart, maar het zien van de gegevens overtuigde me om mijn gedrag te veranderen.
Mijn totale inname is hoger dan mijn totale verbrande calorieën, maar ik verloor nog steeds een beetje gewicht.
Er zijn 2 redenen hiervoor:
- Ik stopte met het eten van de Wasa-knäckebröd en de pretzels, die rijk waren aan natrium. Dus begon ik wat meer water te elimineren, dat in mijn lichaam werd gehouden.
- De agressieve overschatting. Zelfs een extra 10% is belangrijk op de lange termijn.
Ik zal proberen vanaf nu meer aandacht te besteden aan mijn logboekregistratie.
Wat ik heb geleerd in december
Ik ben zo blij dat ik dit heb gedaan. Ik had nooit gedacht dat de gegevens zo rijk zouden zijn. Mijn belangrijkste conclusie is dat, hoewel ons gedrag in december nogal wat verschilt, de algemene verschillen in wat we eten, hoe we slapen en hoeveel we bewegen klein zijn. In de grote afbeelding natuurlijk.
Je wordt niet dik vanwege de kerstvakantie, maar vanwege je bestaande levensstijl. Zoals ik al zei, hebben we de neiging om in deze tijd meer aandacht te besteden aan ons gewicht, en dat is wanneer we opmerken wat er in de loop van het jaar is gebeurd.
Op het kwantificerende front zal ik voedsel conservatiever overschatten. 9 maanden lijken op het eerste gezicht veel gegevens, maar ik heb al snel door dat je meer nodig hebt.
Eén statistiek die ik graag had willen zien, is de inname van water. Ik begon het onlangs te loggen, maar ik ben er nog niet erg goed in. Ik heb gemerkt dat we tijdens het feesten tegelijkertijd meer eten en minder drinken. Er is een theorie dat ons hongergevoel vaak de dorst is, maar we kunnen er geen correct onderscheid tussen maken.
Ik wil dit artikel graag beëindigen door je een Gelukkig, Gekwantificeerd Nieuwjaar toe te wensen! Mogen al uw statistieken in 2015 de uitdaging aangaan.
Andrei Ismail is een ervaren software-ingenieur met startup-ervaring onder zijn hoede en een doctoraat in de kunstmatige intelligentie. Hij is in 6 maanden 50 kilo afgevallen en werkt momenteel aan een fitness-coachingprogramma voor geeks, beschikbaar bij WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
