Heb je ooit een dag met ondraaglijke hoofdpijn doorgemaakt en herinnerde je je dat je vergeten was om koffie te drinken? Je bent niet de enige. Er is een zeer groot aantal mensen dat koffie probeert te stoppen. Een eenvoudige Google-zoekopdracht levert een vergelijkbaar aantal resultaten op voor 'stoppen met koffie', 'stoppen met alcohol' en 'stoppen met medicijnen'. Indrukwekkend, toch? Toch besteedt niemand echt zoveel aandacht aan deze. En terwijl de andere 2 gewoonten de schuld krijgen van de samenleving, wordt koffie eigenlijk gesteund. Daarom ga ik in dit artikel beschrijven hoe ik uiteindelijk besloot te stoppen met koffie drinken, mijn methode om het te doen en de impact die het had op mijn slaap- en energieniveaus. Omdat ik een gekwantificeerde eigen nerd ben met meer dan 9 maanden aan gedetailleerde gegevens over mezelf, kan ik een aantal vitale functies correleren met de experimenten die ik met mezelf doe. Laten we beginnen:
Mijn geschiedenis met koffie drinken
Ik begon koffie te drinken in de 9e klas. Ik nam deel aan de wiskunde-olympiades en ik bracht veel nachten door met proberen wiskundige concepten te onderzoeken en problemen op te lossen. Waarom deed ik dat? Om verschillende redenen. Ten eerste had ik gezelschap: ik was niet de enige online als een nachtbraker die ingewikkelde rekenproblemen probeerde op te lossen. Ten tweede ging mijn middelbare school door enkele renovaties en we stonden gepland om 's middags en' s avonds naar de les te gaan. Het was het perfecte excuus om het grootste deel van de nacht wakker te blijven, toch?
Tegen het einde van mijn middelbare schooljaren werd het slechter. In de winter van mijn laatste jaar probeerde ik een aanvraag in te dienen bij verschillende Amerikaanse universiteiten terwijl ik al het andere bij elkaar hield. Uiteindelijk heb ik een hele maand van 4 uur-nachten gedaan en de kers op de taart was een marathon van 48 uur om alles af te maken en de applicaties op tijd te laten verzenden.
Toen kwam de universiteit. We zouden te laat blijven lezen waar we in geïnteresseerd waren, af en toe feesten of alles proberen te proppen voor een examen. Je moet de nachten voorafgaand aan de examens een bezoek brengen aan de klaslokalen van onze universiteit. Je zult verbaasd staan hoeveel mensen je daar zult vinden slapen (eh .. ik bedoelde studeren). In die tijd dronk ik geesteloos koffie zonder de moeite te doen om de bekers op enige manier te tellen. Trouwens, koffie is goedkoop, toch? Op veel plaatsen in Boekarest kun je voor ongeveer 50 ¢ tot $ 1 een lekker kopje koffie krijgen.
Tijdens mijn universitaire studies begon ik te werken met een oude vriend die net gepromoveerd was tot teamleider in een wereldwijd bedrijf. Natuurlijk deed ik dit op het moeilijkste moment in het curriculum, het laatste jaar, toen alle andere collega's hun baan ophielden. Het was zo leuk om badass te zijn, toch? Uiteindelijk heb ik 90 tot 100 uur werkweken gewerkt en soms zag ik het daglicht niet. Ook al nam de parttime baan zelf een klein deel daarvan in beslag.
Toen ben ik afgestudeerd en heb ik snel besloten om te gaan promoveren. Ik dacht bij mezelf dat een beetje betaald worden ervoor zou zorgen dat ik kon werken aan wat ik wilde, terwijl ik betaald werd. Weinig wist ik het! Ik moest mijn best doen om ruimte te maken voor onderzoek terwijl ik mijn andere taken vervulde (betrokken zijn bij Europese projecten en lesgeven). Telkens wanneer ik voelde dat ik niet meer verder kon, was er altijd koffie in de buurt. Een betrouwbare vriend!
Uiteindelijk raakte ik zo gefrustreerd door de academische wereld dat ik me bij een tech-startup aansloot. Hoewel ik aanvankelijk niet wilde promoveren, besloot ik het af te maken en ging ik 6 maanden lang non-stop werken, dag en nacht, weekend of doordeweekse dag. Op dit punt liep het echt uit de hand. 4 kopjes per dag drinken (en mensen, vooral uit de VS, hebben me herhaaldelijk verteld hoe sterk Roemeense koffie is). En dat aan te vullen met veel chocolade.
En het werd daarna niet eenvoudiger. Zodra ik mijn promotie afrondde, kregen we uiteindelijk een enorm project verworven en verzonden. Enzovoort.
Op een gegeven moment besloot ik dat mijn relatie met koffie moest veranderen.
Motivatie - Wat veroorzaakte mijn beslissing om te stoppen met koffie drinken?
Er zijn nogal wat mensen die gefrustreerd zijn over de manier waarop koffie onze levens overnam. Kijk om je heen, terwijl je in de supermarkt of in het winkelcentrum de omvang van de koffie-industrie gaat realiseren. Besteed veel aandacht aan het gedeelte met cafeïnehoudende producten in de supermarkt of aan de dagelijkse routine van uw dierbaren. Hoe begint hun dag? Met koffie, toch?
Ik besloot om te stoppen met koffie toen ik me de volgende feiten realiseerde:
- Als ik het vergat, of probeerde het niet op een bepaalde dag te drinken, kreeg ik het heel moeilijk. Het is dus of ik deze substantie de hele tijd in mijn lichaam houd of helemaal niet.
- Ik gebruikte het om de signalen te dempen die mijn lichaam me probeerde te sturen. Wanneer het me zou vertellen dat het moe is, zou ik het afsluiten met wat koffie (en misschien wat chocolade).
- Mijn relatie met koffie was in de loop van de jaren gedegradeerd en verbeterde niet. Het bleef zelfs niet constant. Een of twee kopjes koffie waren nodig om "aan de slag" te gaan zonder echt effect te hebben.
Stoppen met koffie, opnieuw uitgevonden
Ik geef toe, ik heb op dat moment geen methoden onderzocht. Misschien had ik gewoon een gek vertrouwen dat ik het alleen kan doen. Terugkijkend was ik op zijn best naïef. Omdat een mislukte poging je kans op stoppen in de toekomst dramatisch zal verminderen. Qua voedsel vertaalt zich dat in: hoe meer falende diëten, hoe groter de kans dat je nooit dun wordt.
Alles wat ik in gedachten had, is een leidraad die ik toepas op de meeste verbeteringen in mijn leven: maak kleine, geleidelijke verbeteringen die duurzaam zijn en meet voordat je gaat acteren.
Toen ik besloot om helemaal met koffie te stoppen, sneed ik het al aan. De voorgaande maanden waren gevuld met cola en koffie en ik maakte me zorgen. Ik begon als eerste te meten en ontdekte dat ik ongeveer 30 koffie dronk in een periode van 2 weken en de meeste tijdens weekdagen. Na het zien van de cijfers was het perspectief van het bereiken van nul vrij ontmoedigend.
De sleutel op dit punt was om het als een langdurig proces te beschouwen. Een jaar heeft 52 weken. Als ik een manier vond om het aantal koffies per 2 weken met 1 te verminderen, ben ik binnen een jaar klaar! Natuurlijk zou het de discipline van het invoeren van gegevens zelf vergen, omdat er toen geen Vessyl was. Mijn persoonlijke theorie is echter dat mensen, als ze genoeg voordelen hebben, zelf de gegevens invoeren in plaats van op zoek te gaan naar een geautomatiseerde manier.
In de literatuur die te maken heeft met stoppen met roken, is wat ik probeerde te doen, "geleidelijke vermindering" genoemd. Er zijn meerdere stromingen, en ze zijn voornamelijk verdeeld over deze methode (of iets dergelijks) en stoppen abrupt ("koude kalkoen"). Geleidelijke reductie en derivaten zijn bewezen veel effectiever in studies (door het meten van terugval na 6 maanden of 1 jaar).
Het kostte me in totaal 8 weken om helemaal met koffie te stoppen. En uiteindelijk had ik de ultieme test: reizen naar de VS en terug in 5 dagen voor een conferentie - en geen koffie drinken! Ik passeerde deze met vlag en wimpel alhoewel het moeilijk was en ik denk dat het me lukte om door jetlag makkelijker te komen vanwege het gebrek aan koffie.
Mijn sprints voor het stoppen met koffie
Ik ben een software-engineer en benader bijna alles met een ingenieursperspectief. Lerend van de agile methodologie, benaderde ik stoppen met koffie in sprints van 2 weken. Hier zal ik een kort overzicht geven van mijn sprints. Het kostte me in totaal 4 sprints vanaf het moment dat ik besloot ermee te stoppen - ongeveer 56 dagen:
- Sprint # 1 (17 maart - 30 maart) - alleen de koffie gemeten die ik heb gedronken. Resultaat: 28 kopjes.
- Sprint # 2 (31 maart - 13 april) - alleen de koffie gemeten die ik heb gedronken. Resultaat: 26 kopjes.
- Sprint # 3 (14 april - 27 april) - alleen de koffie gemeten die ik heb gedronken. Resultaat: 26 kopjes en een enorme hoofdpijn op de laatste dag (27 april), omdat ik vergeten was om koffie te drinken. Dit is toen ik echt besloot te stoppen.
- Sprint # 4 (28 april - 11 mei) - voegde het doel toe om maximaal 20 koffie te drinken. Ik werd geholpen door het feit dat ik Londen bezocht tussen 1 mei-4 mei, dus ik hoefde niet echt wakker te worden met een wekker gedurende een paar van die dagen. Ik kreeg uiteindelijk op één koffie per dag tijdens mijn bezoek in Londen, en op 2 dagelijkse koffiesoorten voor de meeste andere dagen.
- Sprint # 5 (12 mei - 25 mei) - Ik besefte dat mijn vorige doel te agressief was en sterk afhankelijk van de context. Ik besloot mijn vorige doel slechts een beetje te verbeteren en zette het op maximaal 17 koffies. In de eerste week dronk ik mijn koffie alleen tijdens doordeweekse dagen, en ik werd getroffen door een vieze kou in de tweede week. Dat bracht me ertoe om meer te rusten om er doorheen te komen en ik bereikte nauwelijks mijn doel. Dit bleek opnieuw contextafhankelijk te zijn.
- Sprint # 6 (26 mei - 8 juni) - veranderde mijn doel opnieuw in het drinken van slechts 14 koffies en ik eindigde met het drinken van slechts 10. Ik was weg aan zee met mijn vrouw en vrienden in de periode van 7 juni-9 juni, dus dat hielp een beetje met mijn mentale afhankelijkheid ook. Ik was erg bemoedigd door het feit dat ik overdag productief kon zijn, zelfs zonder koffie, zoals mijn opmerking van 28 mei luidt: "productieve werkdag met 0 koffie. YAY!".
- Sprint # 7 (9 juni - 22 juni) - tijdens deze sprint dronk ik mijn laatste koffie op de eerste dag (9 juni) en besloot op dit moment koude kalkoen te gaan. Ik had genoeg momentum verzameld en de volgende week kwam een zeer goede test naar voren, dus ik nam de sprong. Het moeilijkste deel van deze sprint was dat ik tijdens de conferentie in de VS de hele tijd een beetje duizelig was en dat ze op zijn best alleen zwarte thee of groene thee hadden, die ik ten koste van alles probeerde te vermijden. Ik heb echter teveel gecompenseerd voor mijn vermoeidheid (gemiddeld ongeveer 4 uur slaap per nacht, inclusief slapen in een vliegtuig) met het eten van veel junkfood. Hoewel ik met succes mijn koffiedoel bereikte aan het einde van de sprint, deed ik dat ten koste van andere gezondheidsgerelateerde aspecten: ik kreeg 2 kg (4, 4 lbs) en kon de mentale energie niet vinden om mijn eten te loggen.
Hoe een sprint werkt
Eerst en vooral controleer ik mijn dashboard van de sprint (meestal een Google-spreadsheet) elke ochtend in mijn dagelijkse routine. Ik heb de toegangsbarrière echt laag gemaakt door mijn gegevens in een spreadsheet te plaatsen, omdat ik wist dat mijn ochtendritme heel gemakkelijk kan worden verstoord door weekends en uitstapjes. Alleen al kijken naar het doel en naar de huidige voortgang zal me de rest van de dag bewust maken van waar ik op moet letten.
Terwijl ik geleidelijk de sprint doortrek, ben ik van nature geneigd om aan het einde ambitieuzer te worden om mijn doel te bereiken. Dit is waar het echt belangrijk is om minder agressieve doelen te hebben - het zal gemakkelijker zijn om ze te doorkruisen en het zal meer aannemelijk zijn dat ze bereikbaar zijn.
Tegen het einde van de sprint, begin ik na te denken over de doelen voor de volgende. Ik had meestal 2-3 doelpunten voor een sprint, en meestal had een van hen te maken met gewicht (omdat ik op dat moment afviel).
Na elke sprint zou ik een kleine sprint retrospectief hebben, om te begrijpen waarom ik mijn doelen behaalde (of niet), en hoe ze nader moeten worden benaderd.
Ik probeer te voorkomen dat ik meer dan 3 doelen heb voor één sprint, omdat ik het moeilijk vind om me op zoveel resultaten te concentreren. Waarschijnlijk werkt het het beste als je maar één doel hebt, maar dat vergt een zekere mate van geduld die veel mensen (waaronder ikzelf) niet hebben.
Stopt het stoppen met koffie uw slaapkwaliteit?
Ik was best opgewonden om mijn slaapgegevens uit mijn BodyMedia op te halen en te kijken of er na het stoppen met koffie nog langere termijnverbeteringen in mijn slaapkwaliteit zijn. Mijn conclusie is dat die er zijn, maar ze werden verstoord door het maken van andere belangrijke veranderingen in het leven (zoals het veranderen van het carrièrepad). Ook heb ik "slechts" ongeveer 8 maanden aan gegevens over mezelf. En dat lijkt misschien veel, maar wanneer je het gaat proberen, merk je dat je veel meer nodig hebt.
Hiertoe heb ik voor mezelf een slaapscore uitgevonden die het gemiddelde is van de volgende 4 metrics, die ik de 'composite sleep-score' noem:
- Slaapscore voor de hele nacht (percentage van de tijd liggend in bed waarin ik eigenlijk sliep).
- Slaapscore voor het eerste uur (dit komt omdat ik vroeger problemen had met in slaap vallen, ik ben een hyperactief persoon en ook het drinken van koffie hielp niet).
- Tijd om in slaap te vallen (het aantal minuten dat nodig is om in slaap te vallen). Dit is niet accuraat omdat de sensor geen onderscheid kan maken tussen het kijken van een film of ik die worstelt om in slaap te vallen. In de toekomst zal ik een manier bedenken om dat te meten.
- Aantal slaapintervallen gedetecteerd door BodyMedia (of, in slaaptaal - het aantal toss en beurten).
Elk van deze statistieken was genormaliseerd naar 0-100 en ze werden gemiddeld. Ik deed hetzelfde voor het aantal koffies (vermenigvuldigd met 33, want terwijl ik aan het loggen was dronk ik niet meer dan 3 koffies per dag), en ik vergeleek ze in de volgende grafiek:
De grafiek toont een toename in slaapkwaliteit (de rode grafiek) in de richting van juli en begin augustus. Het wordt gevolgd door een duidelijke duik, omdat ik van baan veranderde, wat voor iedereen stressvol is. Zoals je kunt zien, is mijn slaapscore nu veel stabieler en het komt steeds vaker boven de 75.
Voor de slaap heb ik het voortschrijdend gemiddelde gebruikt (een wiskundige formule waarbij de oudere waarden er minder toe doen dan de nieuwere waarden), omdat ik probeerde de trends op de langere termijn beter te kunnen zien. In het begin was ik teleurgesteld dat er geen duidelijke opwaartse verbetering was. Maar ik denk dat ik mijn verwachtingen op twee manieren verkeerd had ingesteld:
- Geen enkele sensor kan meten hoe goed je 's morgens bent uitgerust. Dit is wat daadwerkelijk is verbeterd na het stoppen met koffie. Ik zal een manier bedenken om bijwerkingen op langere termijn te meten, om meer experimenten uit te voeren.
- Zelfs een verbetering van 10% is niet zo aannemelijk; dat zou betekenen dat ik over een jaar of twee, als ik voldoende ambitie krijg, een bijna perfecte slaap kan bereiken.
Omdat ik in totaal 7 sprints had (ongeveer 100 dagen) voordat ik stopte met koffie, en ongeveer evenveel gegevens over slaap daarna, besloot ik de slaapscore voor dag D en dag D + 100 te vergelijken, in kaart te brengen en te accumuleren. Dit zou me vertellen of ik inderdaad beter sliep of niet.
En hier is het. De grote blauwe grafiek die u ziet, is de toename in slaapkwaliteit die ik in een periode van 3 maanden kreeg (telkens wanneer deze boven de grondlijn ligt, betekent dit dat ik cumulatief beter sliep dan de vorige periode).
Deze grafiek is vrij aannemelijk. Ik ging door een stabielere periode direct na het stoppen met koffie, waar ik probeerde een beetje meer rust te krijgen en mijn batterijen op te laden. En onlangs ben ik heel intensief aan een reeks persoonlijke projecten begonnen (inclusief deze artikelen), wat de terugval in slaapkwaliteit verklaart. Er zijn echter twee echt belangrijke punten:
- De grote opwaartse heuvel van de cumulatieve slaapscore betekent dat ik constant beter werd in slaap dan ik een tijdje tevoren had gehad.
- Het feit dat hoewel ik een moeilijke periode doormaakte, ik nu aan het herstellen ben, laat zien dat mijn vermogen om moeilijke periodes te doorstaan, niet is veranderd door het stoppen met koffie. Dat is een belangrijke prestatie op zich.
Andere voordelen voor het stoppen met koffie
Allereerst begin ik mijn dag sneller. Ik kreeg elke dag 5 tot 10 extra minuten om de koffie klaar te maken en te drinken.
Ik word meer uitgerust wakker, zelfs na minder uren slaap. En ik heb de neiging om meer te rusten als mijn lichaam zegt dat het tijd is. Mijn productiviteit is hierdoor aanzienlijk verbeterd en ik ben meer gericht op wat ik doe.
In slaap vallen is nu veel gemakkelijker. Omdat ik ook intermitterend vasten (IF) beoefen, ben ik tegen de late uren van de avond echt moe en een paar minuten lezen op mijn Kindle is net genoeg om me snel en efficiënt te laten inslapen.
Het belangrijkste is dat ik mijn lichaam beter ken. Ik weet welk voedsel het op de juiste manier voedt en welke niet, en hoe ik zijn energieniveau kan beïnvloeden. Nu kan ik rennen, maar ik kan me niet verbergen. Er is geen koffie om de signalen te onderdrukken die ik probeer te verzenden.
Conclusie
Allereerst voelt het geweldig om koffie uit mijn systeem te hebben. Maar het is een diepgewortelde gewoonte en sociale gebeurtenis, vooral in kantoorbanen, en het is heel moeilijk om er vanaf te komen. Ik mis mijn ochtendkoffie met mijn vrouw of met mijn collega's.
Het concept van incrementele winsten is zeer succesvol gebleken in het stoppen met koffie - en het lonende was dat ik mijn activiteit als een software-engineer (met behulp van sprints) kon organiseren. Eens te meer is er een solide bewijs dat het proces belangrijker is dan het resultaat.
Ik was heel blij om te zien dat de status-quo kan worden aangevochten. Heb ik echt koffie nodig? Misschien niet. Schaadt het jou? Dat was absoluut het geval voor mij. Heb je vergelijkbare verhalen? Ik zou het leuk vinden om de jouwe te horen!
Andrei Ismail is een ervaren software-ingenieur met startup-ervaring onder zijn hoede en een doctoraat in de kunstmatige intelligentie. Hij is in 6 maanden 50 kilo afgevallen en werkt momenteel aan een fitness-coachingprogramma voor geeks, beschikbaar bij WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
