In een vorig artikel heb ik gesproken over de voordelen en valkuilen van het loggen van uw voedsel en de conclusie was dat er voldoende reden is om de voedselinname te loggen. Vooral wanneer we wat gewicht willen verliezen of dat verloren gewicht willen behouden. Maar hoe log je eigenlijk je eten in? Om u te helpen, zou ik graag mijn ervaring met dit onderwerp willen delen en verschillende strategieën bespreken voor het vastleggen van uw voedselinname:
OPMERKING: In mijn zoektocht naar het bijhouden van mijn voedselinname, heb ik uiteindelijk de MyFitnessPal mobiele app gebruikt, die beschikbaar is op alle grote mobiele platforms, waaronder Windows Phone.
Je voedsel loggen moet een gewoonte worden
Loggen met voedsel kent zijn specifieke uitdagingen. Het is een nieuwe gewoonte die moet worden gemaakt en onderhouden. Het heeft goede geheugen- en observatievaardigheden nodig in een tijd waarin we allemaal kwetsbaar zijn (als we honger hebben). Maar de gegevens verkregen uit deze gewoonte kunnen van onschatbare waarde zijn. Ik heb gevallen gezien waarbij het eenvoudige bewustzijn dat is gecreëerd door de juiste voedselregistratie zelf, wonderen heeft verricht, die aan de gevestigde orde voldoen, zoals persoonlijke trainers of voedingsdeskundigen.
Voor alles moet je een goede reden hebben om voedsel te loggen. Pas op dat uw reden na verloop van tijd kan veranderen. Ik begon met gewichtsverlies en migreerde naar een meer gebalanceerd dieet en statistieken op langere termijn over wat ik eet.
Zonder een goede reden verlies je de interesse in deze gewoonte vrij snel. Ik herinner me dat mijn fitnesscoach me een paar jaar geleden vertelde om op te schrijven wat ik eet, zonder in details te treden over waarom, en hoe ik het moet doen. Ik faalde jammerlijk en verloor de interesse in minder dan een week. Nu voel ik me geamuseerd als ik daarover nadenk. Ik heb meer dan 9 maanden volledige gegevens die ik op een bepaald moment als open-source wil publiceren (eerder heb ik mijn biometriekegevens gepubliceerd vanaf maart 2014). En ik zal het blijven doen als onderdeel van mijn dagelijkse routine.
Wanneer moet je het voedsel dat je eet loggen?
De gemakkelijkste manier is om het meteen na het eten te loggen. Dit kan echter lastig zijn in bepaalde sociale contexten. Overweeg om met vrienden uit eten te gaan en stop het gesprek met hen om je voedselopname te loggen. Nadat ik mezelf dit een paar keer had aangedaan, besloot ik om het eten dat ik een paar uur had gegeten te onthouden en het in te voeren als ik de kans had. Ik doe het nog steeds het liefst ter plekke als ik kan, en dat is meestal.
Andere strategieën die ik heb gezien zijn:
- Alles loggen op een vast moment van de dag. Dit vereist zowel een redelijk goed geheugen als gedisciplineerde eetgewoonten. Frequente snacks tussen de maaltijden zullen dit op de lange termijn verpesten. Oh, maar wacht even, misschien heb je die snacks toch niet nodig :)
- Loggen voor het eten van de maaltijden die gepland zijn. Dit is vooral gemakkelijk voor mensen die het koken (en dus de voedselplanning) voor hun gezin doen. Ze weten precies wat ze zullen eten en wanneer. Ook weten ze heel goed wat de ingrediënten zijn en wat hun verhoudingen zijn.
- Pen-en-papier als buffer gebruiken gedurende de dag, die vervolgens op een vooraf bepaald moment (bijvoorbeeld 's avonds) wordt overgedragen naar het elektronische formulier. Ik heb dit zelf gebruikt terwijl mijn smartphone kapot was.
Een interessant neveneffect van voedselregistratie is dat je je realiseert dat je voedselinname veel meer repetitief is dan je ooit had gedacht. Hiermee kunt u uw maaltijden beter plannen en uiteindelijk vaker in de "houtkap voor de maaltijden die zijn gepland" komen dan u denkt.
Heb je een alternatieve strategie voor het loggen van je eten? Ik zou graag van je horen.
De meest voorkomende redenen om uw voedselinname niet te registreren
Natuurlijk zijn we niet altijd in staat om onze voedselopname perfect te loggen. Moeten we dat doen? Zolang we een goed begrip hebben van wat we eten, waarschijnlijk niet.
Hier zijn enkele van de redenen waarom u regelmatig zou stoppen met het loggen van uw voedselinname:
In het begin kan het erg frustrerend zijn om het voedsel dat je eet te loggen. We weten niet hoe we de mobiele app op onze smartphone moeten gebruiken of hoe we efficiënt naar voedsel kunnen zoeken. Ik heb gemerkt dat de MyFitnessPal-app bijzonder effectief is bij het scannen van streepjescodes van supermarktartikelen, omdat deze een enorme database van voedingsmiddelen van over de hele wereld bevat. Ook maakt de zoekfunctie het heel comfortabel om te zoeken naar items die op de markt zijn gekocht of waarvan de barcodes niet zijn gevonden.
- Het kost veel tijd. Weet je, ik heb een aantal mensen geïnterviewd die dagelijks hun voedsel loggen. Ze zeggen allemaal dat het heel gemakkelijk is en duurt minder dan 5 minuten. Weet je zeker dat je geen 5 minuten per dag hebt dat beter kan worden besteed door te investeren in je toekomst?
- Het is ochtend en ik heb haast om aan het werk te gaan / om aan het werk te gaan. Ja, maar niemand zegt dat je het meteen na het ontbijt moet doen. Je zult lachen, maar ik doe het soms tijdens het rijden naar het werk als ik vastloop in het verkeer. Je kunt later gemakkelijk je eten in loggen, je moet gewoon opletten wat je eet terwijl je aan het eten bent en het proberen te onthouden. Ik zal hierover later in het artikel meer informatie geven.
- 'S Avonds ben ik erg moe en heb ik het gevoel dat ik crash. Natuurlijk, dat doen we allemaal. Daarom is slaap nuttig :) Maar als je te veel eet om de volgende ochtend te onthouden, of als het eten te gecompliceerd is, heb je misschien je probleem daar. Ikzelf beoefen intermitterend vasten dus ik sla bijna altijd het avondeten volledig over.
- Ik ben op vakantie en het loggen van het eten voelt als "werk" (of ik heb geen goede internetverbinding). Welnu, u kunt uw voedselinname eenvoudig tijdens vakantie registreren door pen en papier te gebruiken. In augustus 2014 werd ik gedwongen om dat te doen, toen er rook uit mijn smartphone kwam en ik een aantal dagen volledig werd losgekoppeld van de online wereld in een prachtig afgelegen kustdorpje in Roemenië. Ik was nog steeds mijn gewichtsverlies aan het afronden, dus in het begin raakte ik in paniek. Maar toen besefte ik dat er geen reden is om het voedsel niet te loggen met pen en papier en het later in te voeren. De enige keer dat ik er mentale energie niet voor kon vinden, was tijdens een 5-daagse reis naar de VS met een schema dat zo vol zat dat ik amper kon slapen.
- Ik eet in een Chinese plaats / saladebar / tapasbar en ben dus behoorlijk wat voedsel aan het proeven. Ja, dit kan betekenen dat u veel soorten voedsel eet tijdens één maaltijd, maar in het algemeen, hoeveel soorten kan er zijn dat u regelmatig eet? Niet meer dan 20-30, neem ik aan. Geleidelijk investeren in het één voor één toevoegen aan de database van voedingsmiddelen die u gebruikt (MyFitnessPal maakt door gebruikers gegenereerde vermeldingen mogelijk), maakt het gemakkelijker en gemakkelijker om in te voeren wat u eet. Vergeet niet dat Rome niet op een dag is gebouwd! Er is dus geen reden om te verwachten dat u het vanaf dag één in moeilijke omstandigheden goed zult doen.
Hoe ik de gewoonte voor mezelf heb kunnen maken?
Eerlijk gezegd heb ik dit als een opstarttaak behandeld: zo weinig mogelijk energie investeren en proberen goede resultaten te behalen. Herhalen totdat ik goede controle had over mijn voedselinformatie of faalde en stopte om dezelfde strategie te gebruiken.
In de eerste twee weken heb ik een Google-spreadsheet gebruikt, waarbij elke cel overeenkomt met een maaltijd. Ik zou snel een zin in de cel krabbelen en later terugkomen wanneer ik tijd had om de calorieën handmatig te schatten, met behulp van een database met webcalorieën. Waarom deed ik het op zo'n ongemakkelijke manier? Ik wilde zo min mogelijk mentale energie besteden om nieuwe software te leren, de sterke en zwakke punten ervan, en pas nadat ik erg geïnteresseerd bleek te zijn om meer te investeren.
Ik had ook een zeer ontspannen doel om 12 maaltijden per week te vullen (in plaats van het totaal van ongeveer 21). Dit kwam omdat ik groot geloof in kleine incrementen die duurzaam zijn. Daarom zorgde ik ervoor dat ik me niet schuldig voelde omdat ik in eerste instantie niet alle maaltijden kreeg, maar mijn eigen verwachtingen beheerste. Als competitieve persoon die ik ben, overtrof ik vrij snel mijn wekelijkse doel, en binnen een maand logde ik bijna alles.
Wat ik me tijdens deze leerperiode realiseerde, was verschillende dingen:
- Gewichtsverlies is meestal een probleem van voedselplanning en jezelf kennen.
- Sommige mensen vermijden het loggen van voedsel omdat het "tijd kost" en "het is onjuist". Dat is de reden voor een aantal vaporware-producten zoals de Healbe GoBe die beweerden dit ogenschijnlijk belangrijke probleem op te lossen. Maar in feite heeft u geen perfect nauwkeurige gegevens nodig en als u een voldoende voordeel krijgt, bent u bereid om de gegevens met de hand in te voeren.
- Je eet herhaaldelijk hetzelfde spul vaker op dan je denkt. MyFitnessPal helpt u daarbij door een direct beschikbare lijst van de meest gebruikte voedingsmiddelen voor elke maaltijd bij te houden.
Aanbevelingen voor het schatten van uw voedselinname
Eerst en vooral, leer om naar de plaat te kijken voordat je je overgeeft. Toen ik een of twee maanden bezig was met het loggen van mijn eten, merkte ik dat ik tijdens het ontbijt de inhoud van het bord scande. Ik heb ook ontdekt dat ik tijdens het uit eten het eten binnenging na het bestellen en voordat ze het brachten, alleen omdat de hoeveelheden van het hoofdbestanddeel in het menu beschikbaar waren. Dat was vooral gemakkelijk om te doen, omdat ik heel snel beslis wat te krijgen en ik het kan loggen terwijl andere mensen nog steeds beslissen. Toen besloot ik het bewust te doen. Het kost slechts een beetje wil (hoewel de impuls wanneer je honger hebt behoorlijk sterk is).
Dit heeft ertoe geleid dat ik een heel belangrijke vaardigheid heb geleerd: de hoeveelheid voedsel schatten door er gewoon naar te kijken ("oogappel"). Ik zal later in detail beschrijven hoe je die spier moet trainen. Door het voedsel visueel te scannen, kan ik het later loggen, als ik niet meteen de tijd heb om het te doen of niet wil. Dit speelt mooi samen met mijn persoonlijke filosofie dat u moet voorkomen dat de meest prangende problemen bij het starten van de dag ten koste van alles worden uitgesteld.
Het geeft me ook een beter overzicht van wat ik als geheel eet. Eerder vulde ik mijn bord met 1 of 2 ingrediënten en bleef ik teruggaan naar de koelkast om het wat meer te vullen. Dit heen en weer stoorde mijn gesprek met de mensen die met me aten en maakte me ook helemaal niet bewust van wat er in mijn buik ging.
Terwijl ik mensen leerte hoe ze hun eten moesten loggen bij het uit eten gaan, vond ik het best handig om het voedsel visueel te scannen voordat ik het at, om te bepalen welke de belangrijkste ingrediënten zijn die moeten worden gelogd, en hun hoeveelheden.
Een leuk neveneffect van voedselregistratie dat ik vond, is dat ik nu veel eenvoudiger voedsel eet. Misschien ben ik te lui om de complexere te loggen, maar ik heb een heleboel simpele smaken herontdekt die ik helemaal vergeten was.
Nu, op de hoeveelheden. Juiste logboekregistratie betekent het identificeren van de juiste ingrediënten en het invoeren van de juiste hoeveelheden die u eet. Toen ik mijn voedsel begon in te loggen, wilde ik een duurzame methode ontwikkelen om de voedselhoeveelheid te schatten die me zowel thuis als wanneer ik weg zou helpen. Dit betekent dat ik niet op de elektronische schaal kan vertrouwen, behalve voor het trainen van mijn schattingsvaardigheden. Enkele opmerkingen die nuttig waren voor mij:
- Je bent niet op zoek naar perfectie. U zoekt naar statistisch relevante hoeveelheden voedsel. In mijn geval betekende statistisch relevant dat ik mijn werkelijke gewicht kon voorspellen met een behoorlijk foutenpercentage, beginnend met mijn voedselloggegevens en calorieverbrandingsgegevens.
- Overmatige schatting (voor gewichtsverlies en onderhoud) of te lage schatting (voor gewichtstoename). Omdat ik in de eerste emmer zit, overschat ik voortdurend met 10-15% (behalve misschien voor het geval dat u ze weegt met een elektronische weegschaal).
- Kies een versie van het voedsel dat geen uitbijter is. De inzending moet alle belangrijkste ingrediënten bevatten (eiwitten, vezels, vetten, enz.) En mag ook geen onevenredig laag / hoog aantal calorieën bevatten. Ikzelf elimineer de laagste en hoogste waarden en kies ergens boven het midden. Dit verklaart de verschillende kookstijlen voor hetzelfde gerecht. Frieten kunnen bijvoorbeeld meer olie of minder bevatten en worden gekookt met zonnebloemolie of palmolie.
Hoe voedsel te deconstrueren tot ingrediënten
Voedselschatting is te wijten aan het schatten van een enkel ingrediënt. Waarom? Wetenschappers beginnen nu net moeite te hebben om de effecten van koken en prepareren op grondstoffen op muizen en nog niet op mensen te begrijpen. Zie hier en hier voor studies over hoe het samen koken van een of meerdere ingrediënten het totale aantal calorieën beïnvloedt. Maar geen van deze inleidende experimenten toont een verschil van meer dan 10-15% tussen het onbewerkte ingrediënt en de gekookte, en dat foutenpercentage voor het doel van statistische registratie van het niveau van het voedsel op een amateurniveau is voldoende.
Wanneer ik een complexer voedsel eet, probeer ik de belangrijkste ingrediënten ervan te evalueren (degenen die er meer calorieën aan bijdragen). En door hun hoeveelheden te overschatten (net zoals ik eerder heb genoemd), ben ik ook in staat om rekening te houden met het effect van de bereidingsmethode. Als ik een drukke dag heb of erg moe ben, log ik alleen de ingrediënten van de bovenste 2-3 in om een ruwe schatting te krijgen van wat ik eet. Zoals eerder in dit artikel is vermeld, zorgt het bijhouden van voedsel ervoor dat je er bewuster mee wordt, waardoor je eenvoudiger voedsel eet, waardoor het aantal dergelijke situaties op de langere termijn afneemt.
Om een snel voorbeeld te geven, in een cheeseburger zul je vooral geïnteresseerd zijn in het broodje brood, de vleeslap, de kaas zelf, spek en elke saus (als het in een niet te verwaarlozen hoeveelheid is).
Hoe de hoeveelheid voedsel die u eet in te schatten
Voor de hoeveelheid begon ik met het visueel observeren van de dichtheid van de belangrijkste voedselingrediënten door verpakt voedsel te kopen in de supermarkt en afgeronde indelingen van het grotere pakket op te nemen (bijvoorbeeld een kwart, een helft). Ik hield ook de lege plaat in mijn hand en legde het eigenlijke ingrediënt in de plaat om te leren hoe het werkelijke gewicht van het ingrediënt aan je hand voelt. Merk op dat dit het beste werkt met plastic gerechten, die lichter zijn. Ik weet het, het is niet milieuvriendelijk, maar het is een leerproces!
Toen ik 3 maanden in de voedselopslag zat, ontving mijn vrouw een elektronische weegschaal als een geschenk. Tegen die tijd at ik thuis al voedsel, op het werk en terwijl ik op vakantie was of op zakenreis, begon ik het natuurlijk zelf te gebruiken. Ik gebruik het vooral om mijn weegvaardigheden te trainen, vooral voor moeilijkere ingrediënten. Een goed voorbeeld is de avocado, waarvan het zaad een zeer significante hoeveelheid van het totale gewicht weegt. Door de schaal te gebruiken, leerde ik dat ik mijn overschattingen van de avocado overdreef.
Conclusie en persoonlijke resultaten
Hoe weet ik dat deze technieken werken? Welnu, terwijl ik dit jaar 23 kg (50 pond) aan gewicht verloor, berekende ik mijn verwachte gewicht (met behulp van gegevens van calorieverbranding en het voedsellogboek) tegen mijn werkelijke gewicht.
Zoals je ziet, werkt de schatting vrij goed! Het opkomende verschil aan het einde van de grafiek is te wijten aan de eerder genoemde overschattingstechniek.
Logboekregistratie is een dagelijkse gewoonte die tot 5 minuten per dag kan duren als u er goed in bent getraind. Er zijn veel uitdagingen, van het creëren van de gewoonte, het correct selecteren van de ingrediënten uit de voedseldatabase en het schatten van hun hoeveelheden. Last but not least, verstoren zakenreizen en vakanties, zoals gebruikelijk, onze routine.
9 maanden lang mijn eten loggen was een wilde rit, met zoveel heb ik geleerd over mezelf en mijn gewoontes! Ik heb al mijn kleine worstelingen en alle kleine overwinningen beschreven (oogcontact, overschatting, mijn gewicht kunnen voorspellen). Als een voormalige naysayer zoals ik het in minder dan 5 minuten per dag kan doen, dan kan dat ook!
Andrei Ismail is een ervaren software-ingenieur met startup-ervaring onder zijn hoede en een doctoraat in de kunstmatige intelligentie. Hij is in 6 maanden 50 kilo afgevallen.
